Jak obliczyć bilans energetyczny?

Spadek masy ciała może mieć podłoże zdrowotne. Jednak najczęstszą przyczyną jest ujemny bilans energetyczny. Odżywianie i dostosowanie go pod sposób codziennego funkcjonowania pozwala na utrzymanie docelowej i stabilnej masy ciała. Jak obliczyć bilans energetyczny? Trzeba przeanalizować swój tryb życia i określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na dany dzień. 

 

Z czego składa się bilans energetyczny? 

Bilans energetyczny to wypadkowa trzech istotnych elementów naszego funkcjonowania:

  • aktywności fizycznej,
  • spoczynkowej przemiany materii (RMR),
  • termogenezy (TEF).

Do obliczenia aktywności fizycznej i zapotrzebowania energetycznego należy wziąć pod uwagę także przemieszczanie się i regularne ćwiczenia, które stanowią do 30% wydatku energetycznego. Spoczynkowa przemiana materii to zapotrzebowanie energetyczne na zapewnienie procesów życiowych najważniejszych organów i układów (mózgu, oddychania, krążenia, trawienia itd.). Wartość ta przypisywana jest pracy organizmu w czasie spoczynku i stanowi nawet 60% do 75% dziennego zapotrzebowania. Do obliczeń nie uwzględnia się tkanki tłuszczowej. Termogeneza natomiast wymaga około 10% nakładów energetycznych, wykorzystywanych do procesów odżywiania i trawienia. Zaburzenia tego procesu mogą wynikać m.in. z nieregularnego odżywiania i prowadzić do przyrostu masy ciała. 

Jak obliczyć bilans energetyczny ? Podstawa i równanie

Na obliczenie bilansu energetycznego jest kilka sposobów wykorzystujących różne wzory. Do najprostszych należy równanie, w którym masę ciała mnoży się przez 24, a następnie przez współczynnik aktywności (1,4 - prawie brak aktywności; 1,5 - ćwiczenia 3x w tygodniu; 1,6 - regularny sport i 1,7 - sportowcy). Wynik daje orientacyjną ilość kalorii do dostarczenia. Dla przykładu, przy masie 90 kg i aktywności 3x w tygodniu, bilans kaloryczny wyniesie 3240 kcal na dobę. Jednocześnie niedobór prowadzi do spadku masy ciała, a nadmiar do tycia. Należy wziąć pod uwagę, że pomiar ten nie mówi nic o bilansowaniu posiłków i dostosowania ich do zapotrzebowania na mikroelementy. Kolejny krok po uzyskaniu tej informacji, to ułożenie jadłospisu i ramowych godzin oraz objętości posiłków w ciągu dnia. 

Co daje wiedza o bilansie energetycznym?

Bilans pomaga ukazać, jak organizm przetwarza dostarczoną energię oraz w jakim stopniu jest ona zaspokojona. Chodzi o zachowanie równowagi pomiędzy zapotrzebowaniem a dostarczaniem energii. Jeśli istnieje równowaga, mówimy o zrównoważonym bilansie energetycznym. Ze względu na współczesny tryb życia, sporym problemem jest dostarczanie zbyt dużej ilości energii lub za małej ilości energii. Istnieje kilka sposobów na regulację tych elementów i doprowadzenie do równowagi. Godne polecenia jest m.in.  spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu, w posiłkach powinny znajdować się zdrowe tłuszcze roślinne, należy też przestrzegać norm dotyczących ostatniego posiłku, jego kaloryczności i zawartości węgli, regularnie uzupełniać płyny, unikać słodyczy, cukru i nadmiaru soli, w ramach wsparcia wykorzystać odżywki sportowe.  

Zobacz również